Trening siłowy

Comments: Post a Comment

Categories: artykuły

By: Einverv

Zwolnij!

Uprawiasz sporty siłowe? Świetnie! Zapewne masz opanowane podstawy treningu siłowego, a być może jesteś profesjonalnym kulturystą. Bez względu na stopień zaawansowania, możesz sprawić aby twoje wizyty na siłowni były nawet pięć razy skuteczniejsze!

Trening nawet pięć razy skuteczniejszy

Na tej stronie nie będę raczej podpowiadał ci jak wyrzeźbić biceps ani wdawał się w dyskusję czy lepiej ćwiczyć na maszynach czy z wolnymi ciężarami. Bez względu na to co wybierzesz, mnie interesuje aby pomóc ci osiągnąć maksymalne efekty.

Dlatego dziś opowiem ci o drobnej zmianie, która może polepszyć twoje wyniki nawet pięciokrotnie. Jak donosi International Journal of Applied Excersise Physiology, jeśli zwolnisz ruch podczas opuszczania ciężarów ze standardowej jednej sekundy do trzech, możesz liczyć na pięć razy większy wzrost siły. Jako bonus można zaliczyć też zaobserwowany trzykrotnie większy przyrost masy mięśniowej. Jak przeprowadzono badanie? Dwunastu doświadczonych sportowców trenowało biceps dwa razy w tygodniu przez przez 84 dni. Wszyscy wykonywali trzy serie ćwiczeń po osiem powtórzeń, czyli typowy schemat na rozwój siły i masy mięśniowej. Połowa osób biorących udział w badaniu wykonywała szybkie ruchy – podnoszenie i opuszczanie ciężaru trwało około sekundy. Druga połowa wykonywała wolniejszy ruch powrotny, trwający w przybliżeniu trzy sekundy. Po 12 tygodniach badacze sprawdzili jaki maksymalny ciężar są w stanie podnieść sportowcy z obu grup. Okazało się, że ci z “powolnej” grupy byli w stanie unieść prawie pięć razy więcej niż ich koledzy z pierwszej grupy! Ponadto obwód ich bicepsów był trzykrotnie większy. Więcej o przebiegu badania i jego wynikach przeczytasz tutaj.

Im dłuższy czas napięcia mięśni, tym lepsze rezultaty

Czym tłumaczyć zaobserwowany w powyższym badaniu efekt? Możliwe że wyjaśnieniem jest teoria zakładająca, że im dłużej utrzymuje się mięsień w napięciu, tym większa jego odpowiedź na trening. Wykonywanie wolniejszych ruchów powrotnych naturalnie wydłuży czas napięcia trenowanego mięśnia. Na uniwersytecie Mcmaster w kanadyjskim mieście Hamilton postanowiono sprawdzić tę teorię. W tym wypadku badanych także podzielono na grupę “powolną” i “szybką”. Obie grupy trenowały z obciążeniem dobranym na 30% ciężaru maksymalnego (takiego, z jakim trenujący jest w stanie wykonać tylko jedno poprawne powtórzenie, tak zwane 1PM). Pierwsza grupa wykonywała ruch koncentryczny (podnoszenie) i ruch ekscentryczny (opuszczanie) bardzo powoli – po sześć sekund każdy. Sportowcy wykonywali maksymalną ilość powtórzeń w trzech seriach, aż do utraty sił – momentu w którym nie byli w stanie wykonać kolejnego ruchu w serii. Druga, “szybka” grupa ćwiczyła z identycznym obciążeniem, ale w standardowym tempie – oba ruchy, koncentryczny i ekscentryczny, zajmowały im około sekundy. Następnie, niezwłocznie po treningu i 24 godziny po nim, wszyscy badani przyjmowali proteinowego shakea. Naukowcy chcieli sprawdzić, jak wyglądała synteza białek w mięśniach obu grup. W tym celu od każdego badanego pobrali próbki ćwiczonego mięśnia – mam nadzieję, że nie bolało :). W grupie wykonującej powolne powtórzenia synteza białek w mitochondriach i włóknach mięśniowych była odpowiednio o 77% i 114% większa niż u badanych ćwiczących w normalnym tempie! Większa synteza białek w mitochondriach oznacza wzrost zasobów energetycznych i siły, a w włóknach mięśniowych – także hipertrofię i zwiększenie masy mięśniowej. Naukowcy nie ograniczyli się do wycinania kawałków mięśni badanym – postanowili za pomocą elektrod sprawdzić jaki procent włókien mięśniowych był zaangażowany podczas treningu. Okazało się, że więcej włókien pracuje u trenujących wolniej – przy ostatnim powtórzeniu było to prawie 100% w porównaniu do 50% w grupie wykonujących ćwiczenia w normalnym tempie. Powolny trening jest po prostu skuteczniejszy – aktywizuje cały mięsień i silniej pobudza go do rozrostu niż tradycyjne ćwiczenia siłowe.

Ćwicz wolniej!

Choć oba badania zostały wykonane na dość małych grupach ochotników, wyniki są naprawdę szokujące. Zastanów się nad zmniejszeniem tempa swoich treningów, zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru, czyli ruchu ekscentrycznego. W tym wypadku wolniejszy ruch może oznaczać znacznie szybsze przyrosty siły i masy mięśniowej! Kolejną zaletą takiego treningu jest możliwość użycia mniejszych obciążeń. To oszczędzi twoje stawy i zminimalizuje ryzyko kontuzji, których na pewno chciałbyś uniknąć.

Więcej o syntezie białek i wydolności energetycznej mięśni możesz dowiedzieć się z artykułów o kreatynie i l-karnitynie.

Tagi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *