Wpływ witamin na zapadalność i czas trwania chorób

Comments: Post a Comment

Categories: artykuły

By: Einverv

Jak uniknąć przeziębienia i czemu witamina C nie działa

Sezon grypowy w pełni, telewizja bombarduje Cię więc miilonem reklam wszelkich Rutinoscorbinów i podobnych wyrobów. Podobnie radzą ciocie i babcie, przecież wiadomo że zimą trzeba brać witaminę C na odporność. O ile w troskę koncernów farmaceutycznych z zasady nie wierzę, tak rozumiem powszechną chęć zabezpieczenia się przed zimową infekcją.

To całkowicie zrozumiałe, nie chcemy aby cokolwiek przeszkodziło nam w pracy, planach urlopowych czy w nauce (sesja w pełni!). Dodatkowo, jeśli czytasz tego bloga to szczególnie zależy ci na zdrowiu i nie możesz sobie pozwolić na zaburzenie twojego planu treningowego. I tu warto się na chwilę zatrzymać. Jeśli ćwiczysz, powinieneś wiedzieć że jesteś szczególnie narażony. Wysiłek fizyczny niezmiennie wiąże się ze stanem zapalnym i zwiększonym wydzielaniem kortyzolu. Dlatego w okresie bezpośrednio po treningu i podczas regeneracji nasza odporność może być niższa i łatwiej możemy się zarazić. Sprawdźmy zatem jakimi środkami możemy zmniejszyć prawdopodobieństwo infekcji w tym sezonie.

Po pierwsze, daruj sobie witaminę C.

Zdziwiony? Przecież to sztandarowy suplement w walce z zimowym osłabieniem odporności! Czyżby witamina C nie miała wpływu na zapadalność na choroby? Jak najbardziej ma, ale raczej jej znaczny niedobór niż dodatkowa suplementacja. Dopiero kiedy jest jej zdecydowanie za mało twój układ odpornościowy przestaje odpowiednio funkcjonować. Z góry uprzedzam możliwe pytanie – nie, najprawdopodobniej nie masz niedoboru witaminy C. W dzisiejszych czasach, kiedy jest ona dodawana prawie do każdego rodzaju żywności i większości suplementów bardzo trudno o taki niedobór. Skąd więc wzięło się przekonanie o zbawiennych skutkach jej przyjmowania? Popełniono tu ten sam błąd co przy popularnych mieszankach ZMA zawierających cynk i mających rzekomo podnosić poziom testosteronu. Zauważono, że niedobór cynku koreluje z obniżonym poziomem testosteronu. Uzupełnienie tego składnika u osoby z niedoborem rzeczywiście reguluje poziom hormonu. Na podstawie tej obserwacji wyciągnięto błędny wniosek, że podniesienie cynku ponad normalny poziom u osoby zdrowej będzie skutkowało podobnym wzrostem testosteronu. Totalna bzdura, wielokrotnie już obalona. Producenci ZMA wciąż mogą pisać na etykietach że suplementacja podnosi poziom testosteronu, zapominają tylko dodać że dzieje się to jedynie u chorych osób z patologicznym niedoborem cynku. Czyli nie u ciebie.

Teraz nasza ulubiona część, czyli dowód naukowy na nieskuteczność przyjmowania witaminy C u zdrowych osób w przeciwdziałaniu zimowym infekcjom. Ograniczę się tu do metaanalizy przeprowadzonej w 2013 roku przez badaczy z Uniwersytetu Helsińskiego. Sprawdzili oni 29 badań w których wzięło udział łącznie 11 306 pacjentów. W badaniach stosowano dawki rzędu co najmniej 200mg kwasu askorbinowego dziennie, czyli tyle co w dwóch tabletkach popularnego Rutinoscorbinu. I co się okazało? Nie zauważono istotnej różnicy w zapadalności na przeziębienie, natomiast czas cierpień osób które padły ofiarą infekcji był średnio 8% krótszy u osób przyjmujących witaminę. Ten drugi efekt, choć pozytywny, po pierwsze jest za słaby aby uzasadnić suplementację, a po drugie jego występowanie nie powtórzyło się w wystarczającej ilości badań.

Czy wobec tego masz odpuścić sobie zupełnie witaminę C? Nie, jeśli:

  1. Intensywnie trenujesz fizycznie. W innej metaanalizie wykonanej przez ten sam zespół wzięto pod uwagę badania na żołnierzach poddawanych ciężkiemu treningowi w trudnych warunkach oraz na wyczynowych maratończykach. W tych grupach zapadalność na infekcje dróg oddechowych (czyli między innymi przeziębienia) była od 45 do 100% mniejsza w grupie przyjmującej witaminę C, w zależności od badania. Niestety badacze nie piszą z czego może wynikać tak dobry efekt. Być może chodzi o zmniejszenie poziomu kortyzolu. Każdy stres, w tym intensywny trening, wyzwala wielkie ilości tego hormonu zmniejszającego naszą odporność. Dlatego sportowcy są bardziej narażeni na infekcje. To badanie mogłoby potwierdzać moją hipotezę – u maratończyków suplementowanych witaminą C w ilości 500 lub 1500mg odnotowano znacznie mniejszą odpowiedź kortyzolu na wysiłek fizyczny. Mniej kortyzolu to nie tylko silniejszy układ odpornościowy, ale też szybsza regeneracja, mniejszy katabolizm i większy poziom testosteronu, dlatego rozsądny wydaje się często praktykowany zwyczaj brania witaminy C po sesji na siłowni.
  2. Stersujesz się – wniosek który możesz wyciągnąć z podanych przed chwilą informacji. W tym badaniu dowiedziono, że witamina C zmniejsza poziom kortyzolu uwalnianego także w odpowiedzi na stres psychiczny. Zauważono też obniżenie ciśnienia krwi i subiektywne uczucie odprężenia. Podobnie brazylijscy uczniowie licealni czują się bardziej zrelaksowani jeśli przyjmują 500mg kwasu askorbinowego dziennie – poczytasz o tym tutaj.
  3. Trenujesz a w piatek trochę wypiłeś – doskonale wiesz, jak alkohol pogarsza osiągi na siłowni. Po drugie źle wpływa na poziom witaminy C, dlatego jej uzupełnienie wydaje się rozsądne. Francuscy naukowcy w badaniu na wcześniej “upitych” myszach zauważyli lepsze wyniki w pływaniu jeśli zwierzętom podano witaminę. Sugerują, że dawka kwasu askorbinowego na godzinę przed treningiem może podnieść wytrzymałość sportowców którzy wcześniej pili.

Podsumowując, skuteczność witaminy C w zapobieganiu i skracaniu przeziębienia u większości populacji jest zerowa lub bardzo niska. Tobie pozostawiam decyzję czy w twoim konkretnym wypadku, na podstawie wiedzy którą właśnie zdobyłeś, suplementacja będzie uzasadniona.

Ok, wiesz już jak i czy w ogóle kwas askorbinowy zapobiega zimowym infekcjom. Ale czy są jakieś alternatywy? Co może być skuteczniejsze?

Inna witamina, D. Możliwe że słusznie kojarzysz ją ze względu na dobroczynny wpływ na stan kości i ciekawą metodę syntezy w naszym ciele pod wpływem promieni słonecznych. Okazuje się, że witamina D3, czyli cholekalcyferol, totalnie detronizuje witaminę C jeśli chodzi o zapobieganie i czas trwania przeziębień. Zanim przejdziemy do badań, zastanówmy się nad pewną korelacją. Zakłada się, że od 80 do 100% witaminy D w twoim organizmie pochodzi z biosyntezy w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jak więc będą wyglądały poziomy witaminy D u mieszkańców północnej półkuli w miesiącach zimowych? Dni są krótkie i pochmurne, światła słonecznego mamy więc znacznie mniej. Do tego mniej czasu spędzamy na powietrzu. Nawet jeśli już wybierzesz się na zimowy spacer i masz szczęście do słonecznej pogody, to i tak wiele promieni nie przebije się przez ciepłe ubrania którymi się otuliłeś w ochronie przed mrozem. Łatwo więc wywnioskować że poziom cholekalcyferolu u “północnych” populacji zimą gwałtownie spada. W oczywisty sposób koreluje to ze zwiększoną ilością wszelkich infekcji w tym okresie. Dlatego naukowcy postanowili sprawdzić czy zachodzi tu też związek przyczynowo-skutkowy. Jakie efekty uzyskano? W wypadku młodzieży szkolnej, suplementacja 1200 UI witaminy D3 dziennie zmniejszyła zapadalność na grypę o połowę. Z kolei badanie przeprowadzone przez szwedzkich badaczy z Instytutu Karolinska skoncentrowało się na wpływie 4000 IE witaminy na przeziębienie i jego objawy – m.in. nieżyt nosa, kaszel, zapalenie ucha i złe samopoczucie. Z zebranych danych wynika, że suplementacja zmniejszyła występowanie objawów o 23%. Co najciekawsze, zauważono że potrzeba ingerencji w postaci leczenia antybiotykami zmniejszyła się aż o 60%. Można z tego wywnioskować, że organizmy chorujących przyjmujących witaminę lepiej radziły sobie ze zwalczaniem przeziębienia. Dzięki temu nie trzeba było stosować leczenia antybiotykami. Jest to bardzo istotne ze względu na dużą szkodliwość tych leków nie tylko dla ciebie i twojej flory bakteryjnej, ale także dla środowiska. W innym badaniu zauważono korelację między poziomem witaminy w surowicy a długością choroby – osoby, które miały jej ponad 38 ng/mL chorowały aż 78% krócej. A normą jest stężenie między 30 a 50 ng/mL. Znaczny wpływ witaminy D na funkcjonowanie układu immunologicznego zauważono w wielu badaniach (badanie 1, badanie 2, badanie 3), zaobserwowano też zależność między poziomem witaminy a zapadalnością na przeziębienie (badanie 4).

Na podstawie cytowanych badań przygotowałem uproszczony wykres pokazujący w przybliżeniu wpływ witamin na prawdopodobieństwo zakażenia oraz czas trwania choroby. Jak widzisz, witamina D już dawno powinna zastąpić kwas askorbinowy na podium najlepszego środka na zimowe infekcje.

Wpływ witamin na zapadalność i czas trwania chorób
Wykr. 1. Wpływ witamin na zapadalność i czas trwania chorób

Co jeszcze możesz zrobić aby zabezpieczyć się w okresie zimowym przed niechcianymi infekcjami?

Zadbaj o swój mikrobiom, tak jak radziłem w artykułach z serii Jak bakterie mogą cię ulepszyć. Naukowcy z Uniwersytetu w Belgradzie zauważyli, że suplementacja bakteriami ze szczepu Lactobacillus helveticus skraca czas trwania przeziębienia i łagodzi jego objawy. Badanie przeprowadzono na 39 zawodowych sportowcach, a więc grupie szczególnie narażonej na infekcje ze względu na mocno obciążony układ odpornościowy. Flora bakteryjna jelit prawdopodobnie pomaga w walce z infekcjami na wiele sposobów, między innymi produkując bakteriocyny – toksyny wymierzone w konkurencyjne szczepy bakterii, także te szkodliwe dla ciebie i wywołujące choroby. Bakteriocyny to naturalne antybiotyki produkowane przez prawie 2 kilogramy zamieszkujących twój organizm bakterii tworzących naturalny mikrobiom ludzkiego ciała.

Chyba nie muszę się rozpisywać, że kluczowa jest także długość i jakość snu. Wielka ilość procesów kluczowych do prawidłowego funkcjonowania organizmu ma miejsce właśnie nocą. Dlatego jeśli zależy ci na zdrowiu, a do tego trenujesz, powinieneś szczególnie zadbać o sen. W tym bardzo ciekawym eksperymencie zbadano jakość i długość snu 153 osób w ciągu dwóch tygodni. Następnie podano im donosowo krople zawierające rinowirus RV-39. Rinowirusy to rodzaj wirusów odpowiedzialnych za zdecydowaną większość zakażeń górnych dróg oddechowych, czyli tak zwanych przeziębień. Okazało się, że osoby śpiące 7 godzin dziennie udało się zarazić trzykrotnie łatwiej niż te śpiące po 8 godzin. Podobnie rzecz się miała z jakością snu – im sen był “efektywniejszy”, tym mniejsze było prawdopodobieństwo skutecznej infekcji rinowirusem. Zadbaj więc o długi i spokojny sen – unikaj korzystania z komputera czy telefonu przed udaniem się do łóżka, nie pij kawy ani nie ćwicz, postaraj się też przyjąć ostatni posiłek na dwie godziny przed snem.

A co jeśli już chorujesz i chcesz jak najszybciej powrócić do zdrowia? Jeśli jest to zwykłe przeziębienie, możesz spróbować pranobeksu inozyny. Lek zwiększa ilość limfocytów T i makrofagów, głównych “żołnieży” twojego systemu immunologicznego. Ponadto stymuluje produkcję przeciwciał, czyli białek rozpoznających wszelkich intruzów w twoim organizmie. Zauważono też działanie przeciwirusowe, oparte między innymi na hamowaniu syntezy wirusowego RNA. W związku z tym pranobeks inozynę stosuje się u osób z upośledzoną odpornością i w zakażeniach niektórymi wirusami. Tobie powinien pomóc szybciej wyzdrowieć w wypadku zimowych infekcji i przeziębień.

Podsumowując, rozważ zastąpienie kwasu askorbinowego witaminą D3 w swojej zimowej suplementacji, zadbaj o florę bakteryjną i porządnie się wysypiaj aby uniknąć chorób w okresie między listopadem a kwietniem. Jeśli unikasz suplementów, zwiększ ilość tłustych ryb i jajek w swojej diecie, nie unikaj też pokarmów fermentowanych, bogatych w bakterie tworzące mikrobiom twojego organizmu. No i oczywiście ubieraj się ciepło 🙂

Tagi: , , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *