Byk rasy Belgian Blue

Comments: Post a Comment

Categories: artykuły

By: Einverv

Kreatyna – zapomniany ergogenik?

Ludzie zawsze chcieli być młodzi i piękni. Wydaje mi się jednak, że teraz szczególnie modne jest być zdrowymi a każdy koniecznie chce uprawiać jakiś sport i mieć idealną sylwetkę. Na pewno to zauważyłeś, zauważyli to też producenci suplementów.

Mamy teraz dostępnych mnóstwo najprzeróżniejszych substancji mających zwiększyć wytrzymałość, siłę czy masę mięśniową. Intensywnie reklamowane i masowo kupowane, niestety niekonieczne są tak skuteczne jak sugerowałyby hurraoptymistyczne teksty na pstrokatych etykietach. Bardzo często poza zapewnieniami producenta nie ma żadnych rzetelnych badań dowodzących działania danego produktu. Nie zdziwiłbym się, gdybyś sam miał na koncie wypróbowane jakieś suplementy, którymi się totalnie zawiodłeś. Dlaczego? Bo spośród setek substancji dostępnych na rynku naukowo dowiedziono działania zaledwie kilku. Tak. Można policzyć na palcach jednej ręki te, które naprawde mają wysoką skuteczność, cała reszta to wyrzucanie pieniędzy. Jak się przed tym przestrzec?

Na tym blogu przedstawię ci tych kilka skutecznych substancji. Zaczniemy od kreatyny. W celach sportowych stosowana od lat 70’, szczyt popularności osiągnęła w latach 90’ i od tego czasu… Chyba wszyscy o niej zapomnieli. Mając do wyboru setki nowych “cudownych” supli mało kto sięga już po tak banalną rzecz jak kreatyna. A szkoda, bo to substancja o chyba najlepiej udokumentowanym naukowo działaniu. Ale wszystko po kolei.

Kreatyna a ATP

Pierwszą zaletą kreatyny dla wielu będzie to, że jest związkiem naturalnym. Występuje głównie w jajach, rybach i mięsie, także tym z którego zbudowane jest twoje ciało. Pełni tam rolę głównego czynnika zaangażowanego w użycie i regenerację ATP. O tej cząsteczce wspominałem już przy okazji artykułu o dobroczynnych bakteriach zamieszkujących nasz układ pokarmowy (link). Teraz jest okazja, aby bliżej przyjrzeć się jej funkcjonowaniu.

Wszystkie substancje odżywcze, aby mogły być wykorzystane jako energia dla twoich komórek, muszą być najpierw zamienione w adenozynotrifosforan, czyli właśnie ATP. To dlatego, że jest to jedyne użyteczne paliwo dla ludzkich komórek, czy to neuronów mózgu czy komórek mięśniowych. Wykonując swoje funkcje, komórki “spalają” ATP i zamieniają je w nieaktywne AMP lub ADP, które jest czymś w rodzaju spalin pozostałych po reakcji. Tak jest na przykład podczas ruchu – komórki mięśni kurczą się zużywając ATP i jednocześnie zwiększają poziom bezużytecznego AMP. Podczas minuty intensywnego treningu twój organizm może spalić nawet 0,5kg ATP! Przy takim tempie utraty tego kluczowego nośnika energii potrzebne są mechanizmy jego jak najszybszej regeneracji.

Jak pewnie się już domyślasz, ta regeneracja następuje przy udziale kreatyny. A dokładnie jej pochodnej, fosfokreatyny, która jest w stanie zamienić nieaktywne ADP z powrotem w ATP. Im więcej ATP względem nieaktywnych “spalin”, tym silniejsze są mięśnie a trening może trwać dłużej. Oczywiście fosfokreatyny nie jest tak dużo aby prowadzić maksymalnie efektywny “recykling” ATP, dlatego podczas wysiłku prędzej czy później poziom ATP względem AMP i ADP będzie się zmniejszał, a mięśnie męczyły. Stąd oczywisty wniosek – jeśli dostarczymy z zewnątrz więcej kreatyny, to poziom jej pochodnej, fosfokreatyny, w mięśniach się zwiększy. Dzięki temu osiągniemy szybszą regenerację ATP i zwiększymy jego poziom, a nasze mięśnie będą silniejsze i wytrzymalsze. Brzmi logicznie? Czy badania potwierdzają takie wnioski? W tym badaniu obserwowano dwie grupy trenujących mężczyzn. W pierwszej grupie uczestnikom badania podawano placebo, w drugiej grupie zastosowano suplementację kreatyną. Okazało się, że mężczyźni przyjmujący kreatynę po 8 tygodniach byli w stanie wycisnąć o 7 kg więcej na ławeczce i 10 kg z przysiadu niż ich koledzy z grupy placebo. Ich siła była większa aż o 79%! W treningu wzrost siły oznacza więcej wykonanych powtórzeń i większe uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia z kolei stymulują mięśnie do rozrostu i zwiększenia masy. To z kolei wpływa na kolejne zwiększenie siły i tak koło się zamyka. Dlatego trening z kreatyną dał szybsze i większe rezultaty niż w grupie placebo.

Czy to wszystko? Czy istnieją jeszcze inne mechanizmy za pomocą których kreatyna zwiększa skuteczność twojego treningu?

DHT, reduktaza i testosteron czyli endokrynologia anabolizmu

Przyjmowanie kreatyny ma także wpływ na czynniki o działaniu anabolicznym i katabolicznym. Anabolizm to najprościej mówiąc przyrost masy mięśniowej, katabolizm to mechanizm odwrotny – rozpad mięśni na przykład na skutek intensywnego wysiłku fizycznego czy występujący naturalnie u osób starszych. Każdy rodzaj treningu wywołuje wystąpienie obu tych mechanizmów, nas interesuje oczywiście zminimalizowanie reakcji katabolicznych i zwiększenie przyrostu masy, siły i wytrzymałości mięśni. Kreatyna wpływa na ten przyrost głównie poprzez zwiększenie poziomu chyba najbardziej anabolicznego męskiego hormonu, dihydrotestosteronu, w skrócie DHT. DHT jest tworzone z testosteronu przez enzym reduktazę i jest od niego do dziesięciu razy silniejszy. Dodatkowo nie aromatyzuje do niechcianych estrogenów, w przeciwieństwie do testosteronu. Oznacza to czyste i silne działanie anaboliczne, bez niechcianych efektów ubocznych. Tutaj wykazano wzrost poziomu DHT aż o 56% w wyniku suplementacji kreatyną. Mało tego, w innym badaniu zaobserwowano także wzrost testosteronu o 20% u osób trenujących i o 15% u pływaków w kolejnym badaniu. Być może kreatyna zwiększa pierwotnie właśnie poziom testosteronu, a wzrost DHT zauważony w badaniach jest wynikiem działania mechanizmów homeostatycznych. Organizm “wyczuwając” za dużo testosteronu produkuje więcej reduktazy metabolizującej go do DHT.  To oczywiście tylko rozważania na boku, co jest najważniejsze to że kreatyna zauważalnie zwiększa poziom hormonów anabolicznych pobudzających mięśnie do rozrostu.

Prawie jak hormon wzrostu

Kolejnym takim związkiem jest IGF-1 czyli insulinopodobny czynnik wzrostu. Podobnie jak hormon wzrostu, odgrywa ważną rolę w rozwoju wzrostu u dzieci i ma właściwości anaboliczne u dorosłych. Jest tak silny, że jego wstrzyknięcie do mięśnia powoduje jego rozrost nawet bez żadnych ćwiczeń! Kreatyna może zwiększyć poziom tego czynnika o 15% według tego badania. Z tego by wynikało, że suplementacja może powodować zwiększenie masy nawet bez treningu, skoro IGF-1 tak silnie pobudza komórki mięśniowe do rozrostu. U osób trenujących i przyjmujących kreatynę zauważono wzrosty IGF-1 o 24% po 3 godzinach od zakończenia ćwiczeń i o 29% po upływie doby.

Miostatyna i monstrualne krowy

A co z katabolizmem? Wiadomo, że podczas wysiłku fizycznego mięśnie zjadają same siebie aby uzyskać energię do dalszej pracy. Ten efekt może być oczywiście zmniejszony dzięki szybszemu uzupełnianiu poziomów ATP przez kreatynę. Ponadto zmniejsza ona poziomy miostatyny, przynajmniej według naukowców z Uniwersytetu w Arak w Iranie. Zanotowali oni 17% spadek w grupie trenujących mężczyzn przyjmujących kreatynę. Czemu miałoby to być takie istotne? Bo miostatyna to chyba najsilniejszy czynnik kataboliczny w twoim organizmie. Blokuje tworzenie nowych włókien mięśniowych, czyli miogenezę, dodatkowo zmniejszając syntezę białek. Jej poziom rośnie wraz z wiekiem i jest współodpowiedzialny za zanik mięśni i ich starcze osłabienie zwane sarkopenią. Jak silne jest hamujące działanie miostatyny na hipertrofię mięśni dowodzą genetycznie zmodyfikowane zwierzęta hodowlane. Na przykład rasa krów Belgian Blue powstała przez usunięcie genu odpowiedzialnego z produkcję miostatyny. Krowy oczywiście nie trenują, a efekty, jak widać na poniższym zdjęciu, są monstrualne. Tutaj znów można wysunąć wniosek, że kreatyna zmniejszając poziom miostatyny może powodować przyrosty masy mięśniowej bez treningu.

belgian-blue
Byk rasy Blue Belgian – skutek hamowania miostatyny.

 

Wpływ kreatyny na psychikę i funkcje poznawcze

Tyle jeśli chodzi o sprawność fizyczną i budowanie sylwetki. Czy kreatyna ma jeszcze jakiś wpływ na nasz organizm? Na początku mówiliśmy o zwiększaniu zasobów ATP a co za tym idzie dostarczaniu większych ilości energii dla aktywności komórek organizmu. Jeśli mięśnie mogą funkcjonować dłużej i lepiej w takich warunkach to czemu podobnie nie miałyby reagować na przykład neurony twojego układu nerwowego? Według takiego założenia kreatyna mogłaby mieć też działanie prokognitywne, czyli usprawniające funkcje poznawcze. Mało tego, podczas depresji rejestruje się obniżoną aktywność energetyczną mózgu. Czy zastrzyk ATP wywołany kreatyną mógłby więc mieć wpływ na zmniejszenie symptomów depresji? Badacze z  National University College of Medicine w Seulu dowiedli znacznej poprawy depresji u uczestniczek badania w którym podawano im 5g kreatyny dziennie przez 8 tygodni. Z kolei w tym badaniu wystarczyły 4 gramy aby zmniejszyć objawy o 55%. Co istotne, poprawa następowała proporcjonalnie do wzrostu poziomu fosfokreatyny w mózgu, który regularnie badano u uczestników. Dowodzi to bezpośredniego wpływu kreatyny na pozytywne efekty obserwowane u pacjentów. Niestety, badania były przeprowadzane tylko na kobietach. Czy mężczyźni też mogą skorzystać z tych efektów kreatyny? To badanie przeprowadzone na szczurach sugerowałoby, że niestety wpływ kreatyny na objawy depresji u mężczyzn może być znacznie mniejszy. Prawdopodobnie wynika to niższej aktywności kinazy kreatyny u kobiet i innego metabolizmu puryn.

Ogólnie należy założyć że przyjmowanie kreatyny ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i samopoczucie, ale temat ten wymaga dalszych badań.

Tylko jak dokładnie ją przyjmować?

Zasadniczo istnieją dwie szkoły. Pierwsza zaleca przyjmowanie przez 3-7 dni dużych dawek od 20 do 30g. Po tym okresie “ładowania” przechodzimy do fazy podtrzymującej, podczas której stosujemy od 2 do 5 gram. Druga szkoła pomija okres ładowania, natomiast różnicuje dawki w dniach treningowych i dniach odpoczynku. Kiedy trenujemy, bierzemy 10g, kiedy odpoczywamy – 5g. Ostatni sposób to suplementacja mniejszymi, stałymi dawkami od 3 do 5g przez dłuższy czas. W większości przytaczanych przeze mnie badań stosowano właśnie tę metodę i dawki rzędu 5g kreatyny dziennie. Dodatkowo polecam stosowanie kreatyny w cyklu od 4 do 8 tygodni, po którym przez co najmniej miesiąc nie przyjmujemy suplementu. Jakie jeszcze rady mogę Ci przekazać? W tym badaniu wykazano, że wchłanianie kreatyny zwiększa się w trakcie wysiłku fizycznego, prawdopodobnie poprzez allosteryczne modyfikacje w funkcjonowaniu transportera kreatyny. Dodatkowo korzystne może być przyjmowanie jednocześnie cukrów. Ich obecność zwiększa poziom insuliny, oddziałującej na transport kreatyny do mięśni. Dlatego polecam przyjmowanie głównej dawki zaraz po treningu, na przykład z dodatkiem glukozy lub po prostu popijając sokiem. Ostatnia kwestia do omówienia to forma kreatyny. Możesz wybierać spomiędzy jabłczanu, monohydratu, cytrynianu, alfaketoglukaranu i wielu innych. Jako że w praktycznie wszystkich badaniach stosowano monohydrat, najrozsądniejszym wydaje się właśnie wybranie tej formy. Od siebie dodam tylko że najlepszą opcją będzie wersja mikronizowana. Dzięki znacznemu rozdrobnieniu cząsteczek można uzyskać większą wchłanialność przy zredukowanym ryzyku skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.

Jeśli o skutkach ubocznych mowa – czy coś Ci grozi? Raczej nie, kreatyna jest bezpieczna i co najwyżej może wywołać nudności przy jednorazowym przyjęciu dużej dawki. Często mówi się o szkodliwym działaniu na nerki, ale badania temu zaprzeczają. Nawet u 175 badanych o średniej wieku 58 lat, przyjmujących aż 10g kreatyny przez 310 dni nie zauważono żadnego wpływu na nerki (badanie).

To nie wszystkie informacje na temat kreatyny które mogłyby Cię zaciekawić, ale na pewno przekazałem Ci wystarczająco dużo udokumentowanych korzyści abyś przekonał się do kreatyny. Nauka odkrywa coraz to nowe właściwości i zastosowania tego związku, z którymi na pewno będę się dzielił na tej stronie. Wkrótce zajmę się też innymi sprawdzonymi suplementami, tak jak obiecałem na początku artykułu!

Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania, podziel się nimi w komentarzu pod postem lub w wiadomości do mnie!

Tagi: , , , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *